Omega 3-Fettsäuren und Vitamin E – eine innige Verbindung

Was haben Omega 3-Fettsäuren mit Vitamin E zu tun? Diese Verbindung schauen wir uns in diesem Artikel an.

Was ist Vitamin E?

Um die Verbindung von Omega 3-Fettsäuren mit Vitamin E zu klären, müssen wir uns zunächst anschauen, was Vitamin E eigentlich aus biochemischer Sicht ist. Vitamin E ist nicht eine Substanz, sondern eine Gruppe von verschiedenen Substanzen, mit den zugegeben kompliziert klingenden Namen Tocopherolen und Tocotrienolen. Der wichtigste Vertreter ist α-Tocopherol. Die wichtigsten Fakten von α-Tocopherol zusammengefasst: Wir nehmen dieses in nennenswerten Mengen mit der Nahrung auf und scheiden es – im Gegensatz zu anderen Vertretern dieser Gruppe – nicht schnell wieder aus. Das bedeutet α-Tocopherol hat die Möglichkeit seine Wirkung zu entfalten. Doch was macht dieses Molekül nun genau?

Die Wirkung von Vitamin E

α-Tocopherol ist fettlöslich und wird in unsere Zellmembranen eingebaut – genau dort wo sich auch unsere Omega 3-Fettsäuren wiederfinden. Genau diese werden geschützt. Denn α-Tocopherol wirkt anti-oxidativ, das heißt es fängt freie Radikale ab, welche sonst ungesättigte Fettsäuren schädigen. Je mehr ungesättigte Fettsäuren wir zu uns nehmen, desto höher ist unser Bedarf an Vitamin E. Darüber hinaus gilt: je höher der Grad der Unsättigung von Fettsäuren, desto höher der Vitamin E Bedarf. Das heißt nehmen wir viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3-Fettsäuren zu uns, brauchen wir auch mehr Vitamin E. Nehmen wir mehr gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren zu uns, ist der Bedarf geringer.

Wie viel Vitamin E brauchen wir?

In der wissenschaftlichen Literatur finden sich zahlreiche Berechnungsgrundlagen inklusive aufwändiger mathematischer Formeln, um den Vitamin E Bedarf in Abhängigkeit des Konsums von ungesättigten Fettsäuren zu bestimmen. Wirklich praktikabel ist das aber nicht im täglichen Leben und ein großes Manko bei vielen Ernährungsratschlägen. Denn niemand wird seinen exakten Konsum unterschiedlicher Omega 3-Fettsäuren auf das Gramm genau bestimmen und daraus den genauen Bedarf an Vitamin E berechnen. Auch der Ratschlag einer 2015 im British Journal of Nutrition erschienen Studie zwischen 12-20 mg Vitamin E pro Tag aufzunehmen, hilft nicht wirklich weiter. Was heißt diese Zahl schon für Ihre Ernährung? Was also bleibt zu tun?

Insbesondere wenn Sie sich Omega 3-reich ernähren, sollten Sie darauf achten, mehr Vitamin E-reiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubauen. Mit etwas Abwechslung auf dem Teller ist das gut machbar. Einen Überblick über die besten Vitamin E-Quellen haben wir Ihnen hier zusammengestellt:

Vitamin E Gehalt ausgewählter Nahrungsmittel

Es ist jeweils der α-Tocopherol-Gehalt, der für die menschlichen Ernährung wichtigsten Vitamin E-Form, angegeben. Zusätzlich haben wir bewertet, wie gut das jeweilige Lebensmittel als Vitamin E-Lieferant ist.

Lebensmittel	Gehalt Vitamin E (α-Tocopherol mg pro 100 g)	Vitamin E-Lieferant
Leinöl	0,5	–
Olivenöl	14,4	+
Walnussöl	0,4	–
Distelöl	34,1	++
Rapsöl	17,5	+
Weizenkeimöl	149	+++
Pinienkerne	9,3	+
Mandeln	23,5	+
Walnusskerne	0,7	–

Abschließend soll wie immer bei cellventrix auch ein Wort der “vernünftigen Vorsicht” nicht fehlen. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Auch wenn Vitamin E im Gegensatz zu Vitamin A oder D nicht zu „toxischen“ Konzentrationen anreichert, sollten Sie bei einer Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht übertreiben. Bei einer Aufnahme von Vitamin E aus natürlichen Nahrungsmitteln z.B. aus Ölen brauchen Sie sich jedoch keine Gedanken machen. Denn hier werden Sie eine Überdosierung praktisch nicht erreichen können.

Referenzen

Niki E. and Traber MG. (2012) A history of vitamin E, Ann. Nutr. Metab. 61(3): 207-12.

Niki E. (2014) Role of vitamin E as a lipid-soluble peroxyl radical scavenger: in vitro and in vivo evidence, Free Radic. Biol. Med. 66: 3–12.

Raederstorff D. et al. (2015), Vitamin E function and requirements in relation to PUFA, British Journal of Nutrition, 114: 1113–1122.